みんなの練習日誌

100+100
（70+70+70）×2

アウフバウ×2外内転
腕立て3秒×3
背筋100×2
カーフレイズ50.3
腸腰筋100.2
ラテラル腸腰筋30.2

アウフバウ×1

レスト
ストレッチ

レスト

レスト

カネ　M40@karakanenaoki

2026.2.8 日

レスト

250×2(r6~8)
出力85~90
120×2

色白跳@White_jump

2026.2.8 日

・腹筋(横)×30
・腹筋(縦)×30
・腹筋(足触り)×100

・腹筋(真横)×40
・Dead Bug×50

色白跳@White_jump

2026.2.7 土

・腹筋(横)×15
・腹筋(縦)×15
・腹筋(足触り)×50

BOXスクワット120×5×3 125×5×2
ベンチ80×5×3 85×3
ケーブルカール35×10×2
ミリタリープレス45×6 45×5×2
ケーブルプレスダウン35×10×2
RDL90×5 95×5×2
カーフレイズ130×10×2
腸腰筋20k×10×2
腹筋

明日、明後日レストだから今日上半身をメインで追い込んだ。

腸腰筋補強
スプリントドリル
ハードルドリル
150×5×2 sr=4 R=20 19〜20ペース

-1℃の中150×5×2セットを19〜20秒ペースで5本走った。来週から気温が上がるからスピード出して乳酸系をやりたい

休み

yuta0829@yuta0829

2026.2.8 日

・ジャンプスクワット　
　30k 5回　3セット
・片足スクワット　重りの上に乗って
　30k 5回　3セット
・クリーン　
　60k 5回　3セット
・ベンチ　5秒で下ろす
　40k 8回　3セット　
・ベントオーバーロー　
　40k 10回　3セット
・バックランジ
　40k 10回　3セット
・ワットバイク　
6秒+54秒レスト　3本3セット

リレーマラソン
2.1k 8.23

K.けいえい。@ulAn9bDQ

2026.2.8 日

150m×4
下半身補強　
60m流し×3

光ケ丘陸上競技場（山形県酒田市）

Ｔ・Ｉ@0qV4f65v

2026.2.8 日

レスト

最近は仕事帰りに陸上競技場に寄りすぎたせいか疲労が溜まっていたのでレストに。休める時は休んだほうがいいかな。

隆@5dPQdpNZ

2026.2.8 日

手のひら付きプランク30秒×3
クランチ腹筋20×5
V字 MB腹筋20×5
マウンテンクライマー20×5
ダンベル腕振り50→ノーマル腕振り50 ×4
プッシュアップ20×2 （5kgプレート）

アップ ドリル多め
100×1 150×1

隆@5dPQdpNZ

2026.2.7 土

up
サッカー
ミニハ走20台10本
マーカー走
イメージフォーム走100×2

ミニハ走は足を流さないための練習
踵を腿の真ん中に付ける意識
自分は少し腰が遅れていると思った

隆@5dPQdpNZ

2026.2.6 金

REST

うままる@umamaru

2026.2.8 日

レスト

ロングスプリンター@11020331

2026.2.8 日

AM
JogOBLA 3×(1200+1200) pace:Jog+OBLA
4’34” 4’07” で足痛いのとキツイのでDNF
補強

10’jog

PM
SIT 4×235 r=4'
DNS

昨日ので腸腰筋痛めたっぽい。有酸素能力下がってて笑えん

ゆうすけ@87Do5YJo

2026.2.8 日

強化練習
午前
w-up
靴を足の裏に乗っけて落ちないように寝返る両方
股関節ストレッチから膝立ち
腸腰筋刺激
　小刻みに上下させることで腸腰筋だけに刺激が入る。動きが大きくなると大腿四頭筋にも入ってしまう。
腕立ての上がった状態から腕の中を通ってブリッジ
両脚裏を合わせて回る
肩甲骨ストレッチ
　ペアで手を横に開いて体の横に開いて落とす時に後ろの人が下に引く。腰に手を置いて後ろの人が肘同士を合わせる
手と膝をついて片足の踵を真上、真横にあげる。
それで前回しと後ろ回し。
ランジの姿勢で後ろ膝をつけて後ろ膝と前の踵を合わせて手を挙げる
足振り下げの姿勢で小さくスクワット
　股関節が横に開かないように閉じて行う。開いてると臀部。閉じてるとハムも伸びる感じがある。
反射神経タッチゲーム

ドリル
壁持って腿上げ
　膝が開かない(脛の角度)のと中臀筋を意識。腰を入れて身体の軸が一本になるように。
片足だけ壁持って腿上げの意識で小さなギャロップみたいなやつ
それを両足
片足ストレートレッグ片足腿上げ
　足を高く上げる意識が強すぎるとかえって骨盤が丸まったり後傾したりするので意識的には膝を上げる感じ。
　
400m切り替え走*3 r7min
300mを100m15秒のペースで走って最後13のペース

午後
ハム伸ばして歩く
前もも伸ばしてつま先タッチ
仰向けになって尻上げて歩く
ハイエナみたいに歩くやつ
補強
プランク30秒、サイドプランク20秒、手足浮かして20秒、プランク30秒、反対サイドプランク20秒、手足浮かして20秒
横に寝て上の足を上げる10回→時計周りに回す回、反時計回りに回す10回(両側)
足を30度下げて同じメニュー→上で母指球で20回まわす(両側)
腹筋30秒腰と90度で腕耳の後ろで伸ばしてキープ、30秒腹筋、20秒、10秒を繰り返す)
背筋(クロール、平泳ぎ、バタフライ)10秒3×3

真下接地の平均レベルが高いなと感じた。乗り込み動作がスムーズに行えてる。支持脚で最後まで押し切れているのに真下接地がかなり正確だった。特に山口県勢。骨盤もめっちゃ動いてた。
あと中臀筋が意外と重要なこともわかった。補強とかしていきたい。
正直かなり刺激入ったし楽しかった。行く価値しかなかった。来年は絶対走る。

仲谷@sebassss

2026.2.8 日

AM
JogOBLA 3×(1200+1200) pace:Jog+OBLA
ap(3'50", 3'26"), (3'52", 3'40"), (4'03, DNF)
補強

PM
SIT 4×235 r=4'
(29.37, 31.34, 33.56, 35.11)

SITは数ヶ月ぶりに3桁mの距離を全力で走って脚が動かなかった。出力もよくわからず1本目を飛ばしすぎて2本目からケツワレ開始。2本目以降脚が死んで初速が出ずに一番後ろに埋もれて、最初加速できないし結局加速しきれずにそのままバテた。4本終わるともうやだぁ〜‼️アーハーン…アーハーン…と弱々しい泣き言を溢すプログラムへ成り下がり、ケツが割れて河野玄斗の乳首くらい離れた。

腰痛改善ワーク
プランク4種各20
股関節補強5種
BP57.5kg×5-5-2-2-2
ＤL90kg×10×3
バイクHIIT20"-r10"×8,11'
雪の影響かトレッドミルが一杯で使えず

はやとんかつ@hayatonkatu

2026.2.8 日

強化練習
午前
靴を足の裏に乗っけて落ちないように寝返る両方
膝を同じ向きに倒して、そこから膝立ち
腕立ての上がった状態から腕の中を通ってブリッジ
両脚裏を合わせて回る
ペアで手を横に開いて体の横に開いて落とす時に後ろの人が下に引く
腰に手を置いて後ろの人が肘同士を合わせる
手と膝をついて片足の踵を真上、真横にあげる。
それで前回しと後ろ回し。
ランジの姿勢で後ろ膝をつけて後ろ膝と前の踵を合わせて手を挙げる
足振り下げの姿勢で小さくスクワット
反射神経タッチゲーム
壁持って腿上げ
片足だけ壁持って腿上げの意識で小さなギャロップみたいなやつ
それを両足
片足ストレートレッグ片足腿上げ
400m切り替え走
300mを100m15秒のペースで走って最後13のペース
×3 r:7分

午後
ハム伸ばして歩く
前もも伸ばしてつま先タッチ
仰向けになって尻上げて歩く
ハイエナみたいに歩くやつ
補強
プランク30秒、サイドプランク20秒、手足浮かして20秒、プランク30秒、反対サイドプランク20秒、手足浮かして20秒
横に寝て上の足を上げる10回、時計周りに回す回、反時計回りに回す10回
反対もやって、また両側足を30度下げて同じメニュー、上で母指球で20回まわす
腹筋30秒腰と90度で腕耳の後ろにしてキープ、30秒腹筋、20秒、10秒を繰り返す)
背筋(クロール、平泳ぎ、バタフライ)10回×3×3一気に

はやとんかつ@hayatonkatu

2026.2.8 日

週間走行距離2520m

お風呂場@I_am_hurdler

2026.2.7 土

ウエイト 0:10~2:10

お品書き

CL 60×h5.70×1+h4.80×1.80×1.70×3.70×3
BP 70×8.75×8.75×7
SQ 100×5.110×4.100×5
ICDP 20×10×2

今日出かけたし明日も外出るのめんどくさいと思い夜中ジムへ。雪がパラついてて目が痛かった。笑
CLは微妙だったけど、後半70×3のセットは上手くまとめれた気がする。セカンドプルまでの引き揚げ方がちゃんと出来てないと重量上げた時にすぐボロが出るなと再確認。
BPはここ最近では力感的にはできた方だけどそれでも3セット目は7回でチキった。技術が足りないのもそうだけど、出来てた重量やセットが苦しくなっているのは、シンプル体重が戻らないせいか？冬なのに増えるどころか減ってから戻せてない、、。
SQは110回数間違えて1回少ないし、挙げるとき若干膝が先行して立っちゃっててから、100に戻して、関節の連動を意識して丁寧にあげた。下半身全体で挙げないとね

shohei@管理人@sptan

2026.2.8 日

上半身のリハビリ

ゆうすけ@87Do5YJo

2026.2.7 土

補強
腕立て*120
バトルロープ 30sec6×2 r60sec