3kmラン、ジム

3kmラン
4:08,4:10,4:07 今度5kmのロードレースに出るのでそれに向けて長距離の調整。ペースを上げすぎてきつかった。5kmでは4:24/km、全体で22分を目標にしたい。

ジム
色々調べてスプリント用の筋肉に効かせるトレーニングを行ってみた。バーベルを使うのはハードルが高く、まずはダンベルでやってみた。ふくらはぎ、ハムストリングス、お尻とそれぞれ効かせる意識ができてよかった。引き続きいろいろ調べて試してみたい。

アップを兼ねた上半身
・シーテッドチェストプレス 30kg 10×3
・ラットプルダウン 30kg×13×2

下半身
・ダンベルRDL 10kg×10 16kg×10×2 20kg ×13×2
・ダンベルカーフレイズ 20kg×13×2
・レッグプレス 50kg×13×2、70kg×3×2
・片足45度レッグプレス 25kg×10