リハビリ5日目

足の具合変わらず。
歩行可、階段痛み

ウエイト
AI提案　

テーマ：押す動作＋体幹（スタート時の腕振りパワーと姿勢安定性）
- ウォームアップ：5分（肩回し、腕振り、軽いプッシュアップ）。座位で可。
- セット/回数：3セット×10～12回、60～70％1RM（筋力維持＆疲労最小限）。
- レスト：セット間60秒、種目間2分。

1. インクライン・ダンベルプレス
- 目的：胸上部と肩を強化、腕振りの力とスタートの安定感アップ。
- やり方：ベンチを30～45度に設定、ダンベルを胸の上で爆発的に押し上げる。足はベンチに上げてふくらはぎへの負荷ゼロ。
- セット：3セット×10回（中重量、スピード重視）。

2. シーテッド・マシンショルダープレス
- 目的：肩の筋力と安定性向上、腕振りのスムーズさ強化。
- やり方：マシンで座位、背中を固定しハンドルを押し上げる。足は軽く床に置くか浮かせる。
- セット：3セット×12回（軽～中重量、コントロール）。

3. プランク・ウィズ・ローテーション
- 目的：体幹を強化、走行中の姿勢崩れ防止。
- やり方：プランク姿勢で、片腕を天井に向け回転（左右交互）。腰を固定し、足裏は軽く床に。ふくらはぎはリラックス。
- セット：3セット×20回（左右10回ずつ、30秒休憩）。

4. ケーブル・フェイスプル（座位）
- 目的：後部三角筋と肩甲骨を強化、腕振りのバランス向上。
- やり方：ケーブルマシンでロープを顔に引き、肘を高く。椅子に座り、足は軽く床に。
- セット：3セット×12回（軽重量、肩甲骨意識）。

所要時間：約40分。
クールダウン：5分（胸、肩ストレッチ）。フォームローラーで上半身ほぐし。