強化練習
午前
倒立、足裏合わせて回る、2人逆上がり、おんぶ1周、(プランク+サイドプランク)40秒、プランクで片足上げととサイドプランク途中から脚を上下でプランクとサイドプランクで胸椎を広げながら8回広げる
四つん這いで上半身を３つに別れて一つずつ上げる、骨盤だけ上げて脚あげる
ヒップロック、ヒップロックウォーク、ヒップロック切り替え、ヒップロックで脇腹を収縮させてから力を解放して手を下に突き刺す意識で腕を振って地面に力を加える。
ミニハードル
ヒップロック解放で地面にしっかり力を加える意識でゆっくり切り替え、手を頭に置いて上半身強調、
テンポヒップロック意識腿上げ(190,200,210,220,230,240)

午後
伸脚交互上げずに40回、また割腸腰筋で引き上げジャンプ30回×2,ランジ腸腰筋引き上げ30×2、ポソドル(片足)ジャンプ15×2,ペア内転筋20×2,
また割腸腰筋で引き上げ歩き60歩前後×2、
スクワットジャンプハーフ×5,フル×3

@ストリーク
坂(20+30+40+50+60+60+50+40+30+20)
トラックで60+250 r:walk
(ハムが危なかったので軽く、28or29秒台)
腹筋背泳ぎの体制でキープと腹筋を繰り返し
(50秒+50秒+40秒+40秒+30秒+30秒+20秒+20秒+10秒+10秒)
背筋クロール、背泳ぎ、バタフライ10回ずつ一気に3セット