・10 min jog
・hamstrings stretch
・Hurdle stretch
・Mini hurdle jump：deep and hop
・Mini hurdle 15台×3,interval 1m30
Spike
・150m×2,r=10min
r=10min
・100m×2,r=8min

・Split sq 7&7×3,60kg
・Side sq 5&5×3,50kg
・Nordic ham 6×4
・POWER MAX(3-2-1-0.1kp)
・Leg press, 100kg×5, 140kg×5, 186kg×3

・Long jump drills

・腹筋(横)×30
・腹筋(縦)×30
・腹筋(足触り)×100