アップ：jog, 体操, 動的ストレッチ
メイン：
- スプリントドリル　アンクルホップ、Aスキップ、ストレートレッグ、トロッティング、ハイニー　２本
- 立ち幅跳び 2本
- 坂ダッシュ（出力90%）　30m×3×2　（インターバル5分)
- メディシンボールスロー　前後左右　各5投
- プライオメトリクス　ホッピング12歩、バウンディング20歩　2セット（出力90%)
　　ボックスジャンプ 5回、デプスジャンプ　３回、
- 脱力走 歩き10m+80m×3　（出力50%）
- テンポ走 150m×2 (出力70%) タイム 23"5(BPM210), 22"7
メモ：
- 高出力のパワー＆プライオを実施。坂ダッシュの時点では物足りない感覚があったが、プライオが終わった時点では、かなりハムと四頭筋に疲労が溜まっていた。よって、脱力走を挟んでからテンポ走を実施した。トータルの疲労感はまずまず。
- ハムと四頭筋に比べて殿筋や股関節廻りの疲労が少な目だった。坂ダッシュで股関節が使い切れていなかったか。
- テンポ走の１本目はBPM210のメトロノームを聞きながら走ってテンポを揃えたが、加速のリズムが狂って窮屈な走りとなった（難しい）。よって、２本目は何も聞かずに走った。結果、大きな動きで気持ちよく走れた。