アップ：jog, 体操, 動的ストレッチ
メイン：
- リバウンドジャンプ、ポップコーン、ストレートレッグ、スピードバウンディング　20m×2
- スプリントドリル　A/B/Cスキップ、A/Bスイッチ、トロッティング　20m×2
- スプリントドリル　片足ストレートレッグ、ハイニー　20m×2
- ボックスジャンプ 3本
- 12歩ダッシュ　3本
- 脱力走(出力50%)　80m×1、
- テンポ走 150m×1 (出力70%) タイム22"1
メモ:
- 残業後の練習なので1時間位でまとめるようにアレンジした。
- インターバルを短くして、スプリントドリルを多く実施した。ふくらはぎに結構な負荷がかかった。